賽前 4 星期，要搞清楚一件事
距離比賽得返 4 個星期，無論你係跑 10K 定半馬，最重要唔係「操死自己」，而係「用啱節奏同跑量，令身體去到最好狀態上線」。根據一般長跑訓練原則，10K 大約需要 6–8 星期、半馬約 12 星期準備，不過即使你而家先認真計劃，賽前 4 星期仍然可以用一個穩陣架構，做到「唔好浪費之前嘅準備，又唔好喺最後一刻搞到受傷」。
賽前 4 星期，係收成期，唔係賭命期。
如果你覺得而家一跑就氣喘，可以先用低心率跑法新手指南建立穩定耐力，再跟住下面 4 星期計劃。
賽前 4 星期總策略：3 週穩定＋1 週減量
無論你準備 10K 定半馬，都可以用類似的節奏：
- 第 1–3 週：維持或微調跑量
- 每週跑量比你之前「最穩定嗰幾個星期」略少少或者差唔多即可，唔好忽然大幅加 30–40%。
- 一般建議每週跑量增幅唔好超過 10–15%。
- 第 4 週（比賽前一週）：減量（taper）
- 跑量大約減到平時的一半左右，強度亦會降低，留返新鮮感俾比賽日。
- 保持少量輕鬆跑，令身體維持節奏感，但唔好再做好辛苦的間歇或長課。
每星期的基本結構可以係：
- 1 課長課（10K 約 8–12km，半馬可去到 14–18km，視乎你之前訓練）。
- 1 課節奏跑或稍快一啲的中距離。
- 1–2 課輕鬆跑（恢復向）。
- 1 次肌力訓練或交叉訓練（行山、單車、瑜伽）。
10K 新手賽前 4 星期實戰計劃（上班族版）
假設你已經做到一星期至少跑 2–3 次，最大長課大約 7–8km。以下係一個示例（你可以按自己時間微調）：
第 1 週（距離比賽第 4 週）
- 周一：休息或伸展
- 周二：節奏跑 30–35 分鐘
- 熱身慢跑 10 分鐘 → 稍快節奏 15–20 分鐘 → 放鬆 5 分鐘。
- 節奏速度：覺得「有少少辛苦，但可以完整講短句」。
- 周四：輕鬆跑 30–40 分鐘
- 以可以傾偈的節奏為主，唔追配速。
- 周末：長課 8–9km
- 保持全程可控的節奏（見第 1 篇的低心率概念），唔好尾段為咗「衝表現」突然狂加速。
第 2 週（距離比賽第 3 週）
- 周一：休息 / 輕鬆步行
- 周二：節奏跑 35–40 分鐘
- 中間節奏段稍為比上星期穩定和自信，不一定要明顯加速。
- 周四：輕鬆跑 30 分鐘
- 周末：長課 9–10km
- 建議接近或略短於比賽距離，重點係「跑完仲有少少餘力」，唔好爆缸。
第 3 週（距離比賽第 2 週）
- 周一：休息
- 周二：節奏＋短間歇混合（輕量版）
- 熱身 10 分鐘 → 3–4 組 3 分鐘略快節奏＋2 分鐘慢跑 → 放鬆 5 分鐘。
- 目的是提醒身體記住「快少少」的感覺，唔係操死自己。
- 周四：輕鬆跑 30–35 分鐘
- 周末：長課 7–8km
- 比 2 週前稍短，開始輕輕減量。
第 4 週（比賽週）
- 周一：休息
- 周二：輕鬆跑 25–30 分鐘
- 周四：非常輕鬆跑 15–20 分鐘，略帶幾段 20 秒加速（感覺爽就停），主要係保持腳感。
- 周五 / 周六：視比賽日而定，保持休息、伸展、早睡，不再跑。
- 比賽日：放鬆熱身、做少量慢跑同動態伸展，唔好太早耗盡精力。
半馬新手賽前 4 星期實戰計劃（完成為主）
假設你之前已經跑過至少 14–16km 的長課，目標係安全完賽，而唔係追 PB。
第 1 週（距離比賽第 4 週）
- 周一：休息
- 周二：節奏跑 35–40 分鐘
- 周四：輕鬆跑 40 分鐘
- 周末：長課 16–18km
- 用比目標比賽配速再慢一啲的節奏進行。
- 中間可以順便練習補給（喝水、能量膠）。
第 2 週（距離比賽第 3 週）
- 周一：休息 / 輕鬆活動
- 周二：節奏跑 40–45 分鐘
- 周四：輕鬆跑 35–40 分鐘
- 周末：長課 14–16km
- 距離比上一週稍短，感覺應該比之前輕鬆少少。
第 3 週（距離比賽第 2 週）
- 周一：休息
- 周二：節奏＋短間歇（輕量版）
- 熱身 → 3–4 組 4 分鐘略快節奏＋2 分鐘慢跑 → 放鬆。
- 周四：輕鬆跑 30–40 分鐘
- 周末：長課 10–12km
- 這一課係「信心課」，跑完你會知道自己距離比賽準備得幾好。
第 4 週（比賽週）
- 周一：休息
- 周二：輕鬆跑 30 分鐘
- 周四：輕鬆跑 20 分鐘，感覺舒服即可
- 之後：專注睡眠、飲食、伸展，讓腳保持輕鬆，不再做高強度訓練。
星光教練貼士：賽前常見錯誤（避免爆缸）
星光類型跑班帶住好多第一次跑渣馬的學員，好多誤區都係重覆出現：
- 「距離賽事越近，越要操多啲」
見到自己仲未跑夠距離，就喺最後兩星期狂加跑量，甚至連續幾日跑長課。結果唔係進步，而係帶住疲勞甚至小傷上線。 - 「比賽前一週都仲做超高強度間歇」
高強度課應該放喺較早期階段打造能力，賽前最後一週只需要保留少量「速度感」，唔需要搞到好攰。 - 「忽略疲勞訊號」
有啲人明明膝蓋、阿基里斯腱已經有痛楚，仍然照計劃跑曬所有課表。若痛楚逐步加劇，賽前反而應該選擇保護自己，有需要可改為交叉訓練或休息，長遠比硬撐更有益。
想了解點樣用肌力同跑姿減低膝痛風險，可以睇跑步膝蓋痛好驚？跑者膝預防懶人包。
賽前 7 日 checklist（飲食、睡眠、裝備）
參考多個長跑訓練與賽前準備建議，可以歸納出一個簡單清單：
- 跑量與訓練：
- 跑量大概降到平時的一半左右。
- 保持 2–3 次輕鬆跑，避免新練習。
- 飲食：
- 睡眠：
- 睡眠質素比前一晚更重要，盡量喺賽前 2–3 日都保持 7–8 小時睡眠。
- 即使比賽前一晚緊張瞓得一般，只要之前幾日睡得好，問題通常唔大。
- 裝備：
- 比賽前一晚先準備好：跑鞋（用開嗰對）、襪、號碼布、夾、補給（能量膠、飲品）、簡單保暖衣物。
- 唔好比賽當日先試新鞋、新襪或未試過的能量膠。
完賽之後，點樣食、點樣瞓、幾時再跑，可以跟住跑後恢復懶人包做。
信任與風險提示
- 以上訓練計劃只屬一般性建議，並非醫療處方。
- 若你有心臟病、高血壓、糖尿病或其他長期病，應先諮詢醫生或醫療專業人士再決定是否跟從任何訓練。
- 星光體育會不會保證你一定 PB 或一定完賽，但可以透過有系統訓練幫你提高安全性與成功機率，亦符合香港《商品說明條例》避免誇大效果。
距離比賽淨 4 星期，仲有用咩？
有，只要你接受現實目標係「安全完賽」而唔係激烈 PB。你可用上面 4 星期計劃整理作息，避免亂操，反而令狀態更穩定。
10K 新手一定要跑到 10 公里先可以比賽？
理想情況係賽前 2–3 週內至少做過一次接近 9–10km 的長課，畀自己個心有底；但如果你一直都有穩定跑 6–8km，配合比賽現場氣氛，很多人都可以安全完成。關鍵係唔好最後一刻突然大幅加距離。
半馬賽前最後一週仲可唔可以做間歇跑？
一般會建議將高強度間歇放喺賽前約 2 週；最後一週只保留短時間、略快節奏的輕量練習就足夠，否則太疲勞會影響比賽表現。
賽前一晚最好幾點瞓？
以你起身時間倒數約 8 小時作參考，例如 5:00 起身，就盡量喺 21:00–22:00 上床。若真係緊張瞓得唔好，都唔需要過度驚慌，重點係賽前數日整體睡眠要穩定。
仲有少少膝痛，但又好想照跑點算好？
若痛楚只係輕微，可以諮詢物理治療師、做適當伸展與肌力訓練，並考慮減少練習量；若痛楚持續加劇，應優先保護自己，必要時考慮放棄今次賽事，避免發展成長期傷患。